フルマラソンでサブ4を達成するためのトレーニングを考える

12月1日に開催される国宝松江城マラソンでサブ4を達成するために、練習を続けています。

自分のマラソン歴

5年くらい前から趣味で走りはじめて、これまでにフルマラソンを3回完走しています。

ただ、タイムは最高でも4時間30分位で、目標を「完走」から「サブ4」に切り替えようと思い、
練習方法を見直そうと思っていました。

これまでの練習方法とマラソンの結果

これまではフルマラソンにエントリー後、レースの約3ヶ月前から下記の様な練習をしていました。

上記の様な練習を重ねることで、幸いにも初のフルマラソンで完走することができました。

学生時代に運動をしておらず、体力にも自信がなかったので嬉しかったのですが、
2回,3回とフルマラソンを走るたびに、完走はしてもタイムが縮まらない状態がもどかしくなってきました。

特に工夫なく走るのでは無く、書籍等で有効的なトレーニングや練習計画を学ぶのが
良いと考え、自分にとって参考になりそうな本を探してみました。

小出監督のマラソン解説本

今年4月にお亡くなりになった、マラソン指導の第一人者である小出義雄監督が書かれた、
「マラソンは毎日走っても完走できない」「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」の2冊を読んでみました。

前者が基礎編、後者が応用編ともいえる内容ですが参考にしたい箇所が幾つもあったのでまとめててみます。

1,毎日走っているだけではマラソンのトレーニングにはならない

マラソンに向けての練習といえば、ランニングの頻度を増やす事と考えてしまいがちだけど、
例え、5キロや10キロの距離を毎日走っていたとしても、ゆっくりとしたペースで
脚に負荷をかけない練習を続けているのでは、マラソンの練習としてはプラスにならない。

2,負荷を掛けたトレーニングを週に一度は行う

1に関連して、脚元に負荷をかけるトレーニングを行う必要がある。

マラソンの練習を始めたての頃は、90分を超える時間を走り続ける脚つくりが必要があるし、
慣れてくると1キロを全力で走り、脚と心肺両方に負荷をかけるトレーニングも必要となる。

3,時間がなくてもトレーニングは行える

週末にしか長距離を走る時間が取れず、毎日30分しか時間が無くても、その30分を
工夫してトレーニングを行う

4,サブ4の練習テーマは脚づくり

「30キロ〜」では、サブ4を目指すランナーが,これまでに4時間を切れなかった理由を、
「前半は速いペースで走っていたが後半になり脚に疲労がたまり、極端にペースが落ち、
結果タイムが縮まらない」
と解説し、その為フルマラソンを走りきる脚つくりの重要性を説いている

サブ4を目標とする場合、「脚」「心肺」のうち「脚」を鍛える事を頑張れば達成できる。
（4時間を切る位のタイムが目標なら、止まらない脚をつくれば達成できる）

5,マラソンには後半型の走りが向いている

マラソンを走ると必ず、後半30キロを過ぎるときつくなる

レース前半にペースを上げて「タイムの貯金」をしたとしても、後半に走る力を残した
「体力の貯金」を上回るメリットは無い。よって、マラソンには後半型の走りが向いている。

まとめ

２冊の本を読むと、自分のタイムが伸び悩む理由がはっきりしました。

練習で走る頻度が高くなり、ランニングには慣れ、それなりに長距離を走れる様になりました。
しかし、全力で走ったり、高い負荷を掛けたトレーニングをしていないので、マラソンを十分に
走り切る脚つくりが出来ていない、これにつきると思います。

国宝松江城マラソンまで三ヶ月を切っていますが、トレーニング方法を見直して
サブ4を目指したいと思います。